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備考丨高考前一周該怎麼吃？家有考生的快收藏
- 發布時間:2018/06/01 瀏覽:
距離2018年高考剩下一周，在這最後的沖刺階段🧎♂️⏬，如何安排考生的飲食👩🏼🚒？考生吃哪些才能做到抗疲勞🧔🏻♀️？怎麼樣幫孩子緩解考前壓力……
今天給各位家長帶來一份詳細的考前食譜，不妨按照飲食搭配，用一周時間來幫助孩子調整到最佳狀態！
考前飲食總原則
避免任何形式的食物中毒🤼♀️。
最好父母親自選購食材，為孩子制作三餐👨🏿🎤🟥。食物的做法，要按照孩子的體質而定。
如果孩子脾胃虛弱怕冷，就要少吃冷飲和涼菜💅；如果孩子消化不好👩🏻💻，就不要給他吃油膩煎炸💑；如果孩子容易上火🪹，就要吃得清淡一些。
凡是有可能發生過敏的食物📄，或者引起胃腸不適的食物⟹🙅🏽，都應當非常慎重。
考試本身是一場體力與心理巨大消耗的戰鬥，需要即刻補充足夠的能量，以保證考試過程中大腦所需的充分養料🎡。
讓大腦始終保持高速、高效運轉🫎，讓考試間隙大腦能得到充分的補給，這是飲食必須滿足的基本要求👱，尤其提示家長重視富含蛋白質、低糖食物以及補充水分這兩個要點🦸🏿。
飲食安排一定要以孩子滿意作為前提𓀇，尤其重視如果有些食物是孩子非常反感的🤙🏿，一定不要出現在高考餐的飯桌上。
考試期間的中餐👹，建議吃富含蛋白質與低糖的食物🌬，並備少量黑巧克力或者香蕉等富含維生素B，抗氧化劑的提升能量的小零食下午考試時食用🫙。
高考前切忌亂進補，安排好考前考中營養👨🏼🦰。
考前大量的進補👨👩👦👦，容易使孩子內分泌紊亂，一不小心還會引起上火等問題。
營養應注意均衡，葷素合理搭配👚💨。
高考前及期間的飲食不要太過油膩，應該葷素合理搭配，“一份肉😇、兩份飯、三份蔬菜和四份水果”🧝🏼，這樣的比例比較恰當。
三餐之間的安排要不同對待。
在午餐的時候可以多補充一點葷菜，而晚餐不用特意減少食用量🏋️♀️。
家長在照顧孩子平時飲食偏好的同時🈂️，可以適當微調口味和食物類型，也可以嘗試一些不同的烹調方法，如用清蒸🧑🏼🌾、水煮和清炒的方法，但要注意盡量少用辛辣的調料。
三餐食譜推薦
早餐是保證午前精力充沛的飲食基礎。
一頓好的早餐或者說營養早餐應該包括以下幾類食物🦑：谷類🙍🏼♂️、牛奶或奶制品、動物性食物、新鮮蔬菜或水果。
早餐最好包含這4類食物，如果只有3類食物也可以認為這頓早餐是較好的👩🏿🎤，如果在2類以下則說明這頓早餐質量不高。
早餐應該吃脂肪含量低的食物，如素火腿🧖🏼、鮮果和果汁，並喝上一兩杯咖啡或牛奶🌥，可使人頭腦更靈活👠，反應更敏捷，否則容易發生低血糖暈厥現象。
建議食譜搭配
1. 牛奶250毫升、雞蛋1個、蘋果1個
2. 牛奶250毫升、全麥面包200克👨🦽、煮雞蛋1個
3. 饅頭1個👩、牛奶（或豆奶、酸奶）、雞蛋1個、醬黃瓜、水果適量
4. 蝦皮餛飩☺️、牛奶250毫升
5. 牛奶250毫升、雞蛋煎餅、生菜色拉
6. 菜包子1個👩🏽🎤、煮雞蛋1個、小米粥
7. 牛奶（或豆奶、酸奶）250毫升🥺🧑🦳、花卷1個、煮荷包蛋1個👱♂️📖、水果適量
8. 面包200克、豆漿250毫升、雞蛋1個、鹵五香豆腐幹😌、水果（草莓或李子）5-6顆
9. 玉米餅（或饅頭）1個、豆漿250毫升、煮雞蛋1個、熗白菜、鹹菜、枇杷（或聖女果）4-5顆
10. 包子（餡為豬肉、小白菜、香菇、海米）1個、綠豆粥（加枸杞子🧑🏻👨👧👦、蓮子）適量、牛奶250毫升、桃1-2個
午餐是考生一天中最重要的一頓飯，孩子一上午的緊張學習能不能得到營養補充🔋，孩子下午的刻苦努力能不能得到營養上的准備，就看午飯了。
家長一定要給孩子精心准備午飯🙏，在保證合孩子口味的基礎上，午飯要有充足的熱量和各種營養素，要多吃點肉類、雞蛋等含熱量較高的食品，多選用一些補腦的食物🚵🏽，如魚👈🏻、蛋、豆制品、瘦肉，深顏色的蔬菜等。
建議食譜搭配
1. 米飯、鮮玉米、黃豆燒牛肉🧏♀️👩🏽🦳、拌三絲🪬👱🏼♀️、冬瓜汆丸子
2. 大米黑豆飯👵🏿、清蒸海魚、豆腐幹炒卷心菜、紫菜雞蛋湯
3. 大米紅豆飯🪿、宮保雞丁（加青椒、胡蘿蔔、花生米）🙍🏽、蛋炒洋蔥、黃瓜香菜雞蛋湯
4. 米飯、紅燒魚↔️、白煮排骨、清炒瓢兒白🏑、冬瓜豆腐湯
5. 米飯🧙🏽、土豆燒牛肉、幹煸四季豆🫱🏽、金針菇紫菜蛋湯
6. 米飯、肉末茄子、蔥花土豆泥、排骨海帶湯
7. 米飯🧏🏻♀️、香菇黃花黑木耳肉片、蝦仁炒黃瓜、白蘿蔔海帶排骨湯
8. 米飯、地三鮮（茄子、土豆🕐、青椒）、糖醋小排、炒基圍蝦
9. 米飯、紅燴土豆牛肉、炒菠菜、清蒸鯿魚🪴、三鮮豆腐羹
10. 米飯、糖醋魚塊、蘑菇炒青菜、魚香肉絲、紫菜蝦皮湯
家長在給孩子准備晚餐時，需精心安排🧑🏻🤝🧑🏻，要做一些易于消化🧝♀️、熱量適中的食物👘，如豆制品🫰🏽、瘦肉、魚類、菌類、蔬菜類等。
當孩子感到累時，可以讓他多吃一些花生、腰果、杏仁🏋🏻♂️、胡桃；看書時間過久🧑🎓，眼睛容易疲勞，宜多吃一些胡蘿蔔👳🏼♂️、動物肝腎、紅棗👩⚖️💚、黃色蔬菜等。
不要吃得過飽，臨睡前可喝一杯熱奶。
建議食譜搭配
1. 綠豆粥☸️、蝦皮冬瓜😏、肉末炒茄子或餃子/面片
2. 米飯、幹煎帶魚🙌🏼、木須肉、醬燜茄子番茄土豆湯
3. 米飯🏊🏽、紅燒鴨腿、西蘭花炒肉片🧎🏻♂️、蠔油生菜、番茄蛋湯
4. 三鮮水餃↔️、炒菜筧💁🏼、油豆腐海帶、榨菜肉絲湯
5. 小米稀飯、蔥花煎餅、菜椒芹菜肉絲、西紅柿炒蛋或拉面/面片
6. 糖醋帶魚、清炒菠菜、土豆絲或拉面/餃子
7. 大餅(或米飯)、清炒芥藍、燒黃魚、海米冬瓜湯
8. 米飯、黃燜雞塊、粉絲白菜👩🏽🔧、蘿蔔絲海米湯
9. 花卷（加黑芝麻）🧘🏻、溜大蝦、菠菜豆腐湯〽️、小米粥（加桂圓肉、蓮子）
10. 饅頭、雞脯肉炒花菜胡蘿蔔、瘦肉炒芹菜（加平菇）、玉米餷粥
小貼士
如果用供能百分比來表示三餐的比例，就是👩🏿💼：早餐25%—30%；午餐30%—40%；晚餐25%—30%👩🏻🌾。
家長在孩子的日常飲食中增加營養時，要本著高糖、高蛋白🤴、低脂肪的原則。因為孩子緊張學習時🤵🏿♀️，大腦消耗的能量主要是糖類🏃♀️，而過多吃油膩食物🥧，容易傷脾胃，所以要低脂🏃🏻♀️➡️。
飯後一小時，給孩子吃點新鮮水果。還需多喝水💁♀️，充足的水分可確保血液循環順暢，這樣大腦工作所需的氧才能得到及時供應。飲用的水以白開水為佳，切記不可用飲料代替🕺🏽。
來源 | 首都教育、新華社